دنیای عادت ها

چرخه ترک عادتهای بد

مغز ما نمی تواند روی انجام ندادن تمرکز کند ، بلکه می تواند تمرکزش روی انجام عمل باشد.
روی ساختن عادتهای خوبتان تمرکز کنید و روی اعمالی که باید انجام بدهید تا عادت بدتان را ترک کنید.
شکست و ناکامی هر دو  انتخاب ماست.
شکست ما را به سقوط می کشاند ولی ناکامی نهایتا منجر به پیروزی ما می شود.
ترک عادات بد مثل یک چرخه است ، آنقدر باید در آن بچرخیم تا لیاقت خارج شدن از آن را پیدا کنیم.

قربانی بودن چیست؟

اگر خودتان را قربانی شرایط زندگی یا اشتباهات دیگران ببینید ، در ترک عادت بدتان موفق نخواهید شد.
خواست و اراده خود ما باعث شده که عادت بد ما ادامه پیدا کند.
از نقش قربانی خارج شوید و مسئولیت وضعیت فعلی را بپذیرید.
از غریزه رشد استفاده کنید تا چرخه ترک عادت را یک فرایند مثبت که منجر به رشد شما می شود ببینید.

چرا اکثر کارهای مضر لذت بخشند؟

اکثر کارهای مضر با نوعی لذت و تحریک شروع ، ولی به رنج و غم ختم می شوند.
اکثر کارهای مفید با سختی شروع ، ولی با احساس خوشحالی و رضایت ختم می شوند.
احساس تحریک ، توسط ترشح دوپامین در مغز ما ایجاد می شود.
کارهایی که باعث ترشح بیش از حد دوپامین در مغز ما می شوند ،  در صورت تکرار ممکن است به عادت بد ما تبدیل شوند.

هنگام ترک عادت با چه چیزی روبرو می شویم؟

ترک عادت بد یعنی عادت دادن مغز به مقدار دوپامین نرمال.
موج های هوس ، افسردگی و تغییر پی در پی احساسات ، جزو حالتهای طبیعی دوران ترک هستند.
برای ترک باید نسبت به چرخه و فرایند ترک ، در خودمان تعهد 100% ایجاد کنیم.

ایجاد آگاهی به عادت بد

ایجاد آگاهی به عادت بد اولین گام برای خارج کردن عادت از حالت اتوپایلوت است.
برای ایجاد آگاهی به عادت بدمان باید سه گام را برداریم:
–    ایجاد آگاهی به اتفاق افتادن عادت
–    ایجاد آگاهی به محرکهای عادت
–    ایجاد آگاهی به الگوهای عادت

نقشه های اجرایی چطور به ما کمک می کنند؟

نقشه های اجرایی به ما کمک می کنند که در مواقع ضروری از قبل تصمیم خودمان را گرفته باشیم و بدانیم چه کاری باید بکنیم.
نقشه های اجرایی سه کاربرد دارند:
–   برای جلوگیری از اتفاق افتادن الگوها
–   برای مقابله با محرک ها
–   برای مقابله با موج ها (به صورت فعالیت های امن)
تصور کردن انجام نقشه های اجرایی ، تاثیر آنها را در ذهن ما چند برابر می کند.

نقش محیط در عادتهای ما

تغییر محیط فیزیکی:
–           در محیطهایی که مخالف هدفتان هستن حاضر نشوید.
–           محرکهایی که در محیط شما وجود دارد را حذف کنید.
تغییر اطلاعات ورودی:
–    اطلاعاتی که از طریق رسانه ها به ذهن شما وارد میشود را مدیریت کنید که باعث افزایش استرس شما و یا باعث تحریک شدن شما نشود.
مدیریت ارتباط با دیگران:
–    افراد مضر برای هدفتان را از زندگی حذف و به جای آنها افراد مفید را وارد کنید.
–     از همراهی یک دوست نزدیک یا خویشاوندان برای ترک استفاده کنید.
–     به انجمن های مخصوص ترک عادت بد خود بپیوندید.
–     برای ترک عادت بد خود به متخصص و مشاور مراجعه کنید.
–     انتظارات دیگران از خودتان را تغییر دهید تا آن انتظارات بر ضد شما و هدفتان عمل نکنند.
 

موج های هوس در هنگام ترک عادت بد

خودداری از عادت بد بر حسب نوع عادت به دو دسته تقسیم میشود:
–   خودداری به صورت رژیم
–   خودداری 100%
باید به صورت کتبی بر پیشرفت خودمان در خودداری نظارت کنیم.
در شروع، با تکنیک به تعویق اندازی، سعی می کنیم عادت بدمان را از حالت اتوپایلوت خارج کنیم.
موج ها سه شاخص دارند، ارتفاع یعنی قدرت موج، عرض یعنی مدت موج و فاصله دو موج یعنی میزان تکرار آنها.
داشتن خودآگاهی به ما کمک می کند که بدانیم کی هستیم؟ در چه شرایطی هستیم؟ و به سمت چه هدفی در حرکتیم؟
تکنیک موج سواری به ما کمک می کند که فقط درد بکشیم و عذاب به آن اضافه نشود.
موج سواری یعنی سه «قبول»  قبول وجود موج، قبول مسئولیت موج و قبول درد موج.
 

تکنیک های مقابله با موج های هوس

تکنیک پذیرش احساسات و افکار منفی:
به افکار و احساسات بدتان بگویید من تو را باور ندارم و بر مبنای تو عمل نخواهم کرد، تا هر موقع خواستی می توانی بمانی.
خیالپردازی در مورد عادت بد در دوران خودداری به اندازه انجام عادت بد مضر است.
با تکنیک فکر کردن به حسی که بعد از لغزش خواهیم داشت وسوسه خود را کاهش می دهیم.
با تکنیک فرا اندیشی وضعیت بد فعلی را برای خودمان کوچک می کنیم و روی حس پیروزی بعد از پایان دوران خودداری تمرکز می نماییم.
با تکنیک ثبت عبور موج، به خودمان یادآوری می کنیم که حالات بد موج دائمی نیست و به زودی تمام می شود.
فعالیت های امن به ما این امکان را می دهد که حتی برای بدترین شرایط هم برنامه داشته باشیم و بیکار نمانیم.

اگر لغزش کردیم باید چکار کنیم؟

اکامی یا لغزش یعنی ارتکاب عادت بد یا خارج شدن از رژیمی که برای رفتار خودمان در نظر گرفته بودیم.
نزدیک شدن به لغزش هم می تواند همان اثرات بد لغزش را روی مغز ما داشته باشد.
بعد از لغزش باید گامهای زیر را انجام بدهیم:
–   از بدتر شدن زخم خودمان جلوگیری کنیم و لغزش را دوباره تکرار نکنیم
–   به خودمان در آینده نامه بنویسیم و از احساسمان بعد از لغزش بگوییم.
–   خیلی سریع خودمان را ببخشیم و بار احساسات بدمان را به زمین بگذاریم.